Aprenda a relaxar com o Treino Autógeno

Aprenda a relaxar com o Treino Autógeno

O relaxamento autógeno de Schultz é uma prática que ajuda a reduzir o stress, mas também as tensões do dia a dia, a ansiedade, a depressão leve e perturbações do sono.

O relaxamento autógeno é um tipo de auto-hipnose, que envolve o corpo num relaxamento profundo. As diferentes partes do corpo (ombros, braços, pernas, pés…) tornam-se mais quentes e pesadas, e isso, é sinal de que a técnica está a dar resultado e que, portanto, você começa a ficar relaxado.

Benefícios da prática regular do relaxamento autógeno

  • Paz interior e equilíbrio emocional
  • Dormir melhor
  • Melhor concentração e aumento do desempenho mental
  • Capacidade para relaxar em situações estressantes
  • Menos stress

O método de relaxamento ou treino autógeno de Schultz é praticado por meio de frases repetidas em silêncio, como por exemplo “o meu braço está pesado”, “estou completamente relaxado”. As agradáveis sensações sentidas devem-se à utilização dos seguintes exercícios:

  • Exercício de peso
  • Exercício de calor
  • Exercício de respiração
  • Exercício do coração
  • Exercício do plexo solar (zona do umbigo)
  • Exercício da testa (cabeça)

O lugar ideal para fazer os exercícios

O espaço da sua casa onde vai praticar os exercícios de relaxamento deve ser:

  • Um local tranquilo, sem muito barulho de modo a evitar distrações
  • Temperatura agradável para facilitar o relaxamento
  • Luz suave
  • Roupa de vestir confortável

Posição de relaxamento

Para o treino autógeno, podemos usar três tipos de posições diferentes. Escolha a que preferir:

  1. Deitada sobre a cama ou no chão com os braços e pernas ligeiramente afastados do corpo.
  2. Sentada num sofá ou cadeira confortável onde possa repousar os braços.
  3. Sentada num banco sem encosto – esta é a posição a que Schultz chamava “a posição de cocheiro condutor ” – , caracteriza-se pelo facto de a metade superior do corpo inclinar-se ligeiramente para a frente. Esta posição do corpo é própria de muitas profissões que exigem estar sentados durante longas horas, sem apoio para as costas.

Como relaxar com o Treino Autógeno

Durante a prática dos exercícios de Treino Autógeno deve repetir as diversas afirmações/instruções , não como algo alheio, mas como algo que “sente de verdade”, que faz sentido, procurando que a mente esteja completamente focada na frase.

Cada afirmação, que é dita interiormente, refere-se a uma parte específica do corpo, seguida de outra afirmação de paz e bem-estar. Cada instrução é repetida mentalmente cinco vezes antes de passar para a próxima. Não tenha pressa em terminar cada exercício, desfrute da sensação de relaxamento, bem-estar e paz que se apodera de si, antes de passar para o seguinte exercício.

Depois de escolher a posição de relaxamento (deitada ou sentada), feche os olhos durante a prática do treino e comece a sua sessão de relaxamento em casa. Estas são as frases que deve dizer mentalmente, ao mesmo tempo que mantém a atenção focada na referida parte do corpo:

  • Estou completamente relaxado (repetir 1 vez)
  • O meu braço direito está pesado (6 vezes)
  • Estou completamente relaxado (repetir 1 vez)
  • O meu braço esquerdo está pesado (6 vezes)
  • Estou completamente relaxado (1 vez)
  • Meu coração bate tranquilo e normal (6 vezes)
  • Estou completamente relaxado (1 vez)
  • A minha respiração está calma e equilibrada (6 vezes)
  • Estou completamente relaxado (1 vez)
  • O meu plexo solar (barriga) está quente e irradia calor (6 vezes)
  • Estou completamente relaxado (1 vez)
  • A minha testa está agradavelmente fria/fresca  (6 vezes)
  • Estou completamente relaxado (1 vez)

Como sair do estado de relaxamento

É muito importante que ao terminar as sessões de relaxamento autogéneo, siga estes passos:

  • Braços firmes
  • Respire fundo
  • Abra os olhos

Conforme vai ganhando prática (o que requer tempo), pode continuar a relaxar mais partes do corpo, e só passar a outra parte do corpo quando a parte trabalhada sente a sensação de peso e calor. Continue nesta ordem:

1. Mãos-braços

2. Pés-pernas

3. Tórax

4. Barriga-plexo solar

5. Ombros

6. Pescoço

7. Rosto

8. Boca

9. Olhos

10.Testa

Ao chegar à testa, a sensação de calor e peso é substituída pela sensação de frescura/frio, lembre-se que a frase é  “a minha testa está agradavelmente fresca”

Relaxar com o Treino Autógeno é uma técnica poderosa que terá mais efeito se a pratica muitas vezes. Se lhe é impossível realizar por si mesmo, é conveniente o recurso a um profissional.

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