Há uma variedade de técnicas de relaxamento para ajudar a dormir. São cada vez mais necessárias, pois vivemos numa sociedade sobrecarregada de estímulos, carregada de horários apertados, tarefas para cumprir, encargos que nos tiram o sono.
Quando se chega à cama o corpo não desacelerou, as luzes não se apagaram muito tempo antes, o stress, ansiedade e preocupações que sentimos deitam-se connosco e o sono teima em não chegar. Olhar para as horas e ver que não tarda o despertador toca outra vez ainda nos angustia mais. E os dias somam-se e o sono acumula-se.
Mas não está tudo perdido. Se não pode abrandar o seu ritmo de vida, deixamos-lhe aqui algumas técnicas de relaxamento que ajudam a promover o descanso mental e físico. Visam essencialmente reduzir a tensão física e parar o fluxo de pensamento que impede o sono. Escolha a que lhe agradar mais.
Técnicas de relaxamento para dormir:
Os exercícios de relaxamento podem não resolver problemas de insónia graves, mas ajudam a acalmar a mente e afastar os pensamentos e preocupações, tornando mais fácil a qualquer pessoa adormecer mais rapidamente.
Seja o treino autogénico, ioga, relaxamento muscular progressivo ou treino profundo do sono – todas têm em comum, relaxar o corpo e a mente. Através da respiração consciente e profunda, o corpo se acalma, e os músculos se relaxam.
Relaxamento/visualização criativa:
Feche os olhos. Sinta o seu corpo a abrandar, o seu ritmo cardíaco a acalmar, os seus músculos a relaxarem. Relaxe todo o seu corpo.
Inspire profundamente uma, duas, três vezes. Sinta-se cada vez mais relaxado e tranquilo. Imagine agora um algodão suave e fofo a aproximar-se de si e a massajar cada parte do seu corpo. Começa nos pés, sobe para as pernas, deixando pés e pernas relaxados. Sobe pelos seus órgãos genitais, barriga e todos os seus órgãos, ombros, braços, mãos, costas, pescoço e cabeça.
Em cada parte do corpo mencionada anteriormente sinta o algodão na pele. Sinta a sua suavidade e como este pequeno algodão o deixa tão bem, tão tranquilo e relaxado. O seu corpo está relaxado, tranquilo, em paz, leve.
Respiração diafragmática:
A respiração torácica ou superior que utilizamos na maioria das vezes mais não é do que uma resposta de luta ou fuga, o que quer dizer que nos deixa tensos e ansiosos. Respirar pelo diafragma é o oposto. É dizer ao corpo e à mente que está tudo bem. Que se pode acalmar e relaxar.
Coloque-se de forma confortável. Coloque a mão no abdómen para que possa sentir a sua respiração a acontecer aí. Feche os olhos e inspire pelo nariz levando o ar até à zona da barriga/ umbigo quase como que empurrando a sua mão. Lentamente expire pela boca. Repita este processo várias vezes até se sentir relaxado, tranquilo e pronto para dormir.
Frases para dormir
O treino autogénico oferece-nos sugestões simples, que podem ajudar a relaxar e dormir melhor. Basicamente, deve repetir para si próprio uma serie de pensamentos que acalmam. Deite-se e diga mentalmente “Os meus braços estão pesados”, “As minhas pernas estão relaxadas” ou “Estou muito calmo e relaxado”, “Estou cansado, muito cansado”. Sinta como seu corpo começa a responder a estas frases sugestivas que o ajudarão a dormir bem.
Técnica 4-7-8 para adormecer
Esta técnica de respiração criada pelo médico americano Andrew Weil provoca um estado de relaxamento que ajuda a adormecer rapidamente. O procedimento é simples: coloque a ponta da língua no céu-da-boca atrás dos dentes da frente, depois inspire pelo nariz enquanto conta até quatro. Retenha o ar e conte até sete. Depois expire pela boca, enquanto conta lentamente até oito e fazendo ruído na saída do ar.
A técnica é baseada na prática do yoga e pode levar a um sono mais rápido e melhor. Isto porque, a retenção do ar curta faz aumentar o fornecimento de oxigénio no sangue. Depois a expiração longa permite deitar para fora todo o ar usado.
Assim, a pulsação diminui causando a sensação de relaxamento. O Dr. Weil recomenda repetir o exercício quatro vezes. Tanto à noite antes de adormecer como de manhã. É crucial praticar o exercício regularmente. Após cerca de oito semanas, pode-se aumentar para oito ciclos pela manhã e oito pela noite.
As luzes à noite enganam o nosso cérebro e confundem o ciclo normal e diário de produção de melatonina. Esta hormona é importante para promover o sono e fica reduzida frente a qualquer tipo de luz azul emitida pelos ecrãs. Um tempo prudencial antes de ir para a cama evite fazer tarefas no computador, telemóvel ou tablet ou ficar a ver televisão. Basicamente, antes de dormir, apague qualquer tipo de ecrã luminoso e priorize atividades relaxantes, como ler.
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