Respiração diafragmática ─ Aprenda a respirar bem!

Embora respirar seja um ato tão natural que fazemos desde o nascimento, mas a maioria das pessoas não sabe respirar bem. Muitos respiram de maneira superficial ─ especialmente em momentos stressantes. A respiração profunda através do abdómen, a chamada respiração diafragmática, pode contribuir para o nosso bem-estar e ajudar-nos a manter a paz interior perante situações desconfortáveis e tensas.

A importância de respirar bem é crucial para combater o stress, a ansiedade e melhorar a nossa qualidade de vida. Assim sendo, a respiração correta é a respiração diafragmática, aquela em que utilizamos não só a caixa torácica, mas também a cavidade abdominal, enchendo bem os pulmões e sentindo o percurso do ar dentro do corpo.

No dia-a-dia a respiração é algo que fazemos de forma tão automática que nem nos damos conta que não respiramos corretamente, utilizando apenas o tórax e consequentemente somente 30% da capacidade dos pulmões. Aprenda a respirar corretamente, tirando o máximo proveito da sua capacidade pulmonar, e melhore a sua saúde!

Respiração diafragmática

A respiração de que falamos é a respiração chamada de “diafragmática”, pois expande o diafragma e faz chegar o ar rico em oxigénio até aos pulmões. É assim que os bebés respiram. Já deve ter notado que a barriga de um bebé se levanta toda vez que respira. Essa respiração é chamada de respiração abdominal ou diafragmática, mas com a idade tornamo-nos “preguiçosos” e deixamos de a praticar perdendo os seus benefícios. Veja um bebé a dormir e repare como o tórax e os pulmões sobem e descem à medida que o ar circula.

É a prova de que nascemos a saber respirar mas depois esquecemos. Agora depois de adultos respiramos mal, limitamo-nos a respirar para estar vivos, mas a respiração pode ser muito mais que isso. Aprender a respirar bem pode ajudar-nos a enfrentar melhor o stress e tantos outros dissabores da vida quotidiana que podem desencadear em problemas de saúde.

Como respirar bem passo a passo 

Quando pensamos em respirar corretamente, o nosso primeiro pensamento é respirar fundo, concentrando-nos na inspiração do ar. Mas para respirar corretamente, devemos primeiro expirar bem, ou seja, esvaziar os pulmões. Somente quando expiramos completamente, criamos espaço para uma respiração profunda, que nos traz mais oxigénio e energia renovada.

Respiração diafragmática – exercícios

A expiração, especialmente quando é prolongada, acalma o nosso corpo. A respiração controlada é um dos exercícios mais simples, mas também é uma forma adequada para aliviar o stress, relaxar e estimular a criatividade. Para começar a respirar de forma correta sugerimos o seguinte exercício:

1. Num local tranquilo da sua casa, sente-se numa cadeira com os pés no chão e coloque as mão abertas sobre as coxas.
2. Feche os olhos, se assim quiser, expire completamente todo o ar dos pulmões até notar como a barriga desce.
3. Agora inspire profundamente pelo nariz.
4. Faça o ar encher primeiro a barriga, depois a zona das costelas e por fim o tórax. À medida que o ar enche as diferentes partes, deve senti-las a subir.
5. Sustenha a respiração durante três segundos.
6. Expire suavemente pela boca esvaziando primeiramente o tórax, depois a zona das costelas e por fim o abdómen.
7. Repita o processo algumas vezes tentado visualizar mentalmente o percurso do ar.

Como saber se respira corretamente

Com um teste simples, pode saber se está a fazer a respiração diafragmática:

• Coloque sua mão sobre o estômago
• Certifique-se de que o abdómen se levanta quando inspira, e baixa novamente ao expirar. Isto significa que está a respirar corretamente.
• Se não notar este movimento de sobe e desce, significa que está a respirar com toráx (a zona do peito) e não está a fazer bem.
• Treine a técnica de respiração abdominal até notar esse movimento

Embora inicialmente possa demorar algum tempo até dominar bem a técnica da respiração diafragmática, com a prática torna-se fácil e natural. Se preferir pode fazer todo o processo deitado no chão para distinguir melhor as partes do corpo e o subir e descer da barriga. O importante é levar o ar até à zona do abdómen e senti-lo expandir.

Se depois de realizar o exercício, ao abrir os olhos, sentir ligeiras tonturas, é normal: o cérebro recebe mais oxigénio do que o habitual e por isso pode demorar algum tempo até habituar-se. Pode abrandar o ritmo da respiração e o tempo que sustem o ar de forma a dar tempo ao corpo de se adaptar.

Se praticar estes exercícios de respiração diafragmática de forma regular vai acalmar a sua mente, reduzir o stress e a ansiedade e combater o cansaço. Com o tempo acabará por habituar-se a fazer uma boa respiração e deixará para trás a respiração superficial.

Respiração diafragmática para reduzir o stress

Esta variedade de respiração profunda combate o stress, normaliza a pressão sanguínea e acalma os nervos. O Dr. Andrew Weil, professor de Medicina na Universidade do Arizona, diz que 70 por cento de todos os problemas de saúde são causados ​​pela respiração errada, ou seja a respiração superficial. Pelo contrário, a respiração abdominal profunda ativa o diafragma, melhora a circulação sanguínea e combate o stress. Apenas dez minutos de prática por dia são suficientes para promover o bem-estar.

Realize o exercício diariamente até conseguir respirar bem e dominar a técnica. Não se deixe frustrar caso demore algum tempo até conseguir, alguns praticantes demoram mais tempo, mas acabam por dominá-la. A ideia desta respiração é relaxar e aumentar o bem-estar, por isso mantenha a calma e aproveite o tempo do exercício para se concentrar em si e deixar os problemas de lado.

Use a respiração diafragmática como uma ferramenta sempre que precisar de ajuda. Por exemplo, antes de uma situação que lhe provoca nervosismo, como ir ao dentista, uma entrevista, um exame etc. Mas no geral deve integrá-la na sua vida, porque esta é a forma certa de respirar.