A prática da meditação mindfulness é simples de fazer, sendo uma das técnicas de relaxamento mais procurada nos nossos dias, como forma de acalmar a mente, reduzir o stress e a ansiedade. Pode ainda aumentar a capacidade mental.
Os muitos benefícios do mindfulness são abrangentes a todas as áreas da nossa vida, por isso certas instituições como empresas, escolas e organismo de Saúde já começam a integrar a meditação mindfulness no dia-a-dia das pessoas.
A meditação mindfulness deriva do budismo e visa cultivar a atenção plena, viver no aqui e agora, estar atento ao momento presente, aceitar as coisas tal como são, sem fazer juízos. Os efeitos positivos da atenção plena, podem contribuir para aumentar a satisfação com a vida, a paz interior e o desenvolvimento pessoal.
Existem muitas técnicas de meditação, entre as quais a repetição de mantras, a visualização, a contemplação ou simplesmente estar sentado atento ao momento presente, sem julgar, aqui se inclui a meditação mindfulness.
Aprender a meditação da atenção plena é simples, no entanto, um professor ou programa pode ajudar, se a pessoa não é capaz de aprender sozinho, especialmente quando é utilizada para fins terapêuticos. A prática regular de tão somente 10 minutos por dia, pode fazer a diferença na sua vida.
Aqui está um guia prático e simples para ajudar a integrar a meditação mindfulness na sua vida quotidiana com facilidade.
O que é a meditação mindfulness?
Na meditação mindfulness observamos o momento presente tal como é. Nesta prática assumimos a atitude de um mero observador do aqui e agora. O objetivo da atenção plena é aquietar a mente, alcançar um estado de calma, que nos permita observar os nossos próprios pensamentos sem julgá-los.
Adquirimos portanto uma posição neutra – não analisamos os pensamentos, simplesmente os observamos. Se a sua mente é assaltada por este e aquele pensamento, relaxe e deixe o pensamento ir. Logo aparecerá outro, por exemplo, o que ainda tem que fazer, o que tem de comprar, o que preparar para comer etc. Não se detenha neles nem os julgue. Respire fundo e deixe-os passar.
Na filosofia Zen, diz-se que os pensamentos devem ser vistos como nuvens passageiras. Esta é uma técnica poderosa para acalmar a mente, embora exija prática. O objetivo é prestar atenção ao momento presente, sem julgamentos. Na meditação da plena consciência, existem 3 componentes essenciais, são eles:
Maior consciência
Quando começamos a praticar a meditação mindfulness, esta leva-nos a tomar mais consciência de quem somos e do que fazemos. Viveremos no momento presente, com consciência de tudo o que nos acontece. Este estado de consciência no qual entramos ao fazer meditação midfullnes chamado de consciência plena logo se manifestará a qualquer momento da nossa vida quotidiana.
A mente calma permite-nos ver a realidade com maior clareza e viver de forma mais plena e consciente.
Observar sem julgar
É muito importante aceitar os pensamentos, sentimentos e sensações físicas que surgem durante a meditação, sem prestar-lhes atenção ou avaliá-los. Isso requer um pouco de prática e disciplina. Ao praticar a meditação mindfulness pela primeira vez, deve deixar que os pensamentos vaiam e venham sem julgá-los.
Concentração no aqui e agora
Os nossos pensamentos geralmente têm tendência a vagar no tempo, por isso muitas vezes a nossa cabeça está no passado ou no futuro, no que aconteceu ou no que pode acontecer. Na meditação da atenção plena, a pessoa deve estar concentrada no aqui e agora. Assim que notar que os pensamentos levam-no a outro lugar, desvie a sua atenção para o aqui e agora sem julgar.
Respiração
Praticar a meditação da atenção plena tem o inconveniente, como vimos, de a mente vagar através dos pensamentos. Concentrar a atenção na respiração é uma forma de distrair a mente. Volte a sua atenção para a respiração, o ar que entra e o ar que sai, cada vez que a sua mente seja assaltada por pensamentos. Esta é portanto uma forma de acalmar a mente.
Praticar a meditação mindfulness no nosso dia-a-dia
A prática mais simples é centrar a sua atenção na respiração, porque a sensação física de inspirar e expirar está sempre presente em nós e pode ser utilizada como apoio para desviar a atenção para o momento presente. Ao longo da prática, se a sua mente divaga, simplesmente centre a sua atenção na respiração.
1.
Sente-se confortavelmente num lugar calmo. Pode ser uma cadeira ou no chão com a cabeça, o pescoço e as costas retas, mas não tensas. Se estiver sentada sobre uma almofada, cruze as pernas confortavelmente à sua frente. Se estiver sentada numa cadeira, descanse as plantas dos pés no chão. Em qualquer das posturas deve estar cómodo e relaxado.
2.
Descanse os braços paralelos à parte superior do corpo e as mãos apoiadas nas pernas ou nos joelhos.
3.
Não é necessário fechar os olhos, pode simplesmente observar o que está ao seu redor, sem se concentrar em nada.
4.
Seja consciente da sua respiração, e repare em como o ar entra e em como sai. O ar entra pelo nariz e sai pela boca, ao mesmo tempo que sente a subida e descida da barriga ou do peito…
5.
Se se deixar levar pelos pensamentos, simplesmente observe-os, sem julgar. Permaneça calmo e retorne à sua respiração. Lembre-se de não ser duro consigo, mesmo que isso aconteça.
Inevitavelmente, a sua atenção vai deixar de concentra-se na respiração e começar a divagar. Não se preocupe, adquira uma atitude bondosa com a sua mente errante e simplesmente volte a sua atenção para a respiração. Vale a pena apostar nesta prática, pois irá ajudá-lo a libertá-lo de pensamentos inúteis, da ansiedade, stress e encontrar o bem-estar emocional tornando-o mais feliz.
Outra opção, se quer iniciar-se na prática da meditação mindfulness, é frequentar um curso presencial onde terá acompanhamento de um profissional.
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