Os exercícios de Mindfulness são fáceis de realizar e podem ser integrados à nossa vida cotidiana, tanto em casa como no trabalho ou em qualquer outra situação da vida. Fique a saber como pode começar a praticar Mindfulness de forma simples, com pequenos exercícios no dia-a-dia.
O Mindfulness é uma forma de meditação, mas também um estado de espírito e um estilo de vida. O termo pode ser traduzido ao português como “atenção plena” e significa tomar atenção a todos os pormenores de cada ação, vivendo o momento ao máximo. Neste artigo fique a conhecer como praticar os principais exercícios de atenção plena.
Exercícios de Mindfulness para treinar a atenção plena
A atenção plena não tem um interruptor para que possa ser facilmente ligada e desligada. Esta deve ser cultivada, e exige algum treino e persistência. Para começar, realize alguns minutos diários de exercícios de Mindfulness que consiste em desenvover a atenção plena através da meditação clássica da respiração.
- Sente-se com as pernas cruzadas, costas direitas e os olhos fechados
- Concentre-se na respiração, usando-a como uma âncora para a atenção durante a meditação
- Conte 21 expirações consecutivas e repita várias vezes
Com a prática, será capaz de distinguir os pensamentos que surgem naturalmente do pensar elaborado, mantendo principalmente este último afastado da sua mente. Deverá também conseguir minimizar a distração com preocupações passadas e futuras substituindo-as por formulações mentais do presente.
Ao fim de algum tempo de prática da meditação, deverá ser capaz de deixar a mente descansar naturalmente em vez de tentar suprimir a ocorrência de pensamentos. Está é a primeira medida que o levará a realizar bem os exercícios de mindfulness.
Atenção plena em cada ação do dia-a-dia
A par da prática da meditação, o Mindfulness pode ser posto em prática em qualquer ação quotidiana. Para começar, não realize duas tarefas ao mesmo tempo. Concentre-se em cada ação que realiza, prestando-lhe toda a sua atenção. Por exemplo, se está a almoçar, não deve estar a ler nem a ver televisão. Concentre-se na refeição e saboreie cada garfada.
Um hábito muito comum no trabalho é a realização de várias tarefas ao mesmo tempo: ler e-mails, fazer telefonemas, discutir sobre várias coisas com os colegas. Preste mais atenção ao momento, faça primeiro uma tarefa para depois passar à outra. O objetivo é desenvolver mais serenidade quer esteja na caixa do supermercado, no meio do trânsito ou em situações com muito stress no trabalho. Desenvolva e treine a sua atenção plena com estes 5 exercícios de Mindfulness:
1. Mindfulness no banho
Enquanto toma um duche, em vez de pensar em centenas de coisa diferentes, preste realmente atenção ao duche. Sinta a temperatura da água, o toque das gotas que saem do chuveiro, o cheiro do champô e do sabonete, o toque da esponja, etc. Não tem que se fixar em definir se as sensações são boas ou más, simplesmente deve sentir.
Foque-se no aqui e agora, sem deixar a mente fugir para os problemas do quotidianos, como normalmente acontece quando tomamos banho mecanicamente. Se a mente fugir para outro lugar, traga-a a de volta e recomece a sentir o seu duche de forma consciente. Este exercício pode também ser posto em prática quando lava os dentes.
2. Mindfulness nas tarefas da casa
Experimente lavar a loiça de forma consciente, em vez de mecanicamente. Tome atenção ao contacto da água com as mãos, ao barulho da loiça, ao som da água a correr e observe a espuma do detergente. Foque os seus cinco sentidos nesta tarefa e esteja atento a todo o processo. Nas restantes tarefas da casa, também pode realizar este exercício, como a fazer a cama ou a limpar o pó.
3. Mindfulness no ginásio
Ponha de lado os fones com música ou desvie a atenção da televisão. Não olhe para o relógio, o passar do tempo é irrelevante. Foque-se somente nos seus movimentos, nas sensações dos músculos, na sua respiração. Não rotule as sensações como “boa”, “má” ou “dor”. Simplesmente sinta.
4. Exercício para o verão
Um bom exercício de mindfullness para o verão é o seguinte: tire os sapatos e meias, e ande descalço sobre a relva. Quais são as sensações que nota? A relva faz-lhe cócegas na planta dos pés? Está molhada ou seca? Quente ou fria? Ande devagar e foque a sua atenção em cada passada e na tensão que se liberta ao pisar.
5. Exercício de mindfulness para o trabalho
Na pausa do café, um exercício prático para realizar no escritório é concentrar a sua atenção no momento de tomar o café ou chá. Em vez de tomar café, ao mesmo tempo que também realiza outras tarefas como ler e-mails, pelo contrário, foque a sua atenção de forma consciente no processo de beber e esqueça o resto. Prove-o e cheire-o, sinta o peso da chávena e o calor que emana dela. São várias as empresas que já adotaram o mindfulness no local de trabalho para aumentar a produtividade dos trabalhadores.
Porquê treinar a atenção plena?
As tarefas descritas acima são apenas exemplos onde podemos aplicar os exercícios de Mindfulness. Na verdade, quantas mais tarefas realizar de forma consciente, mais em contacto estará com a sua vida real. As tarefas chatas, tornam-se mais interessantes, pois passa a experienciá-las em pleno. A sua mente concentra-se, e tudo à sua volta surge mais tranquilo. Os níveis de stresse e ansiedade diminuem significativamente, o praticante torna-se uma pessoa mais ponderada e recetiva a novas experiências de vida.
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