O Treino autógeno, desenvolvido pelo psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) é um método para superar o stress e a ansiedade. É uma forma de relaxar muito fácil de aprender e, o procedimento pode ser realizado em grupos ou sessões individuais durante um espaço de tempo de seis a dez semanas. Podendo depois ser realizado em casa.
O treino autógeno está composto de 3 etapas:
- Exercícios do nível básico (aprender a relaxar)
- Formulação de frases auto-sugestivas (formação de frases que visam tratar um problema)
- Exercícios do nível superior (auto-conhecimento e desenvolvimento pessoal)
O nível básico do treino autógeno
O nível básico do relaxamento autógeno é usado para relaxar o corpo profundamente, podendo ser comparado ao estado de auto-hipnose. Os exercícios de relaxamento acompanhados de frases auto-sugestivas, provocam uma agradável sensação de calor e de peso nos braços, nas pernas e no abdómen; o batimento cardíaco torna-se calmo e regular; e proporciona uma agradável sensação de frescura na testa.
O praticante deve escolher uma posição confortável, podendo deitar-se de costas, sentar-se ou adotar a posição de “cocheiro” e manter toda a concentração nos exercícios e no seu próprio corpo.
O nível básico compõe-se de seis exercícios:
- Exercício de Peso
- Exercício de Calor
- Exercício de Respiração
- Exercício do Coração
- Exercício do Plexo Solar (zona do umbigo)
- Exercício da Testa (cabeça)
A fim de alcançar um relaxamento profundo com efeito hipnótico, deve-se repetir várias vezes os exercícios, de forma a senti-los o mais completamente possível.
- Os meus braços e pernas estão agradavelmente pesados. (Repetir mentalmente os exercício 4-6 vezes)
- Cada exercício é acompanhado da seguinte frase: “Estou completamente calmo e relaxado” (Esta frase é repetida mentalmente 1-2 vezes)
1º Exercício de peso
A prática desta exercício leva ao profundo relaxamento dos músculos, induzido por meio da sensação de peso. O praticante deve concentrar-se mentalmente numa parte do corpo especifica, geralmente um braço ou uma perna. Na sequência do exercício pode ir transmitindo a sensação de peso a outras partes do corpo cara, ombros, mãos, dedos…
Mentalmente diz-se:
- Os meus braços e pernas estão agradavelmente pesados (repetir 5-6 vezes)
- Estou perfeitamente calmo/a e relaxado/a (repetir 1 vez)
2º Exercício de calor
A sensação de calor induzido por este exercício ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação do sangue por todo o corpo. De forma similar ao 1º exercício- exercício de peso-, toda a concentração estará focada num braço ou numa perna e ir estendendo a sensação de calor a outras partes do corpo.
Mentalmente diz-se:
- Os meus braços e pernas estão agradavelmente quentes (repetir 5-6 vezes)
- Estou perfeitamente calmo e relaxado (repetir 1 vez).
3º Exercício de Respiração
Concentre-se na respiração, inspirando e expirando, mas sem forçar, de modo a sentir-se profundamente relaxada.
Mentalmente diz-se:
- A minha respiração está calma e equilibrada (repetir 5-6 vezes)
- Estou perfeitamente calmo e relaxado (repetir 1)
4º Exercício do Coração
No exercício do coração, o foco está no pulso e nos batimentos cardíacos .
Mentalmente diz-se:
- O meu coração bate calmo e normal (repetir 5-6 vezes )
- Em alternativa: tenho o meu pulso calmo e firme
- Estou perfeitamente calmo e relaxado (repetir 1 vez )
5º Exercício do Plexo Solar
No exercício do plexo solar toda a concentração foca-se na parte superior do abdómen. A sensação de calor sentida nesta zona ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo, espalhando-se a outras partes do corpo.
Mentalmente diz-se:
- O meu plexo solar está quente (repetir 5-6 vezes)
- Estou perfeitamente calmo e relaxado (repetir 1 vez )
6º Exercício da cabeça
No exercício da cabeça, o foco de atenção está na testa e a sensação de frescura sentida nesta zona.
Mentalmente diz-se:
- A Minha testa está agradavelmente fresca (repetir 5-6 vezes)
- Estou perfeitamente calmo e relaxado (repetir 1 vez)
Uma vez termina a sessão de relaxamento, para “regressar”, ou seja, sair do estado relaxamento profundo em que se encontra, deve terminar sempre desta maneira:
- Sinta os braços com firmeza
- Estique o corpo
- Respire calmo e profundamente
- Abra os olhos
Observação: Se entretanto adormecer, não se preocupe em “regressar”, isso é um sintoma bom.
Os exercícios devem ser repetidos várias vezes por dia. São suficientes 5 minutos para cada exercício. Os benefícios do treino autógeno refletem-se no corpo, mente e alma, que serão reforçados pela prática regular, contribuindo enormemente para manter a tensão e o stress do dia a dia sob control. Veja aqui mais sobre aprenda a relaxar com o treino autógeno.
Na impossibilidade de praticá-los sozinha em casa, pode recorrer a um profissional especializado cujas sessões normalmente são realizadas em grupo.
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