O Treino autógeno – nível básico

O Treino autógeno, desenvolvido pelo psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) é um método para superar o stress e a ansiedade. É uma forma de relaxar muito fácil de aprender e, o procedimento pode ser realizado em grupos ou sessões individuais durante um espaço de tempo de seis a dez semanas. Podendo depois ser realizado em casa.

O treino autógeno está composto de 3 etapas:

1. Exercícios do nível básico (aprender a relaxar)
2. Formulação de frases auto-sugestivas (formação de frases para tratar um problema)
3. Exercícios do nível superior (auto-conhecimento e desenvolvimento pessoal)

O nível básico do treino autógeno

O nível básico do relaxamento autógeno é usado para relaxar o corpo profundamente, podendo ser comparado ao estado de auto-hipnose. Os exercícios de relaxamento acompanhados de frases auto-sugestivas, provocam uma agradável sensação de calor e de peso nos braços, nas pernas e no abdómen;  o batimento cardíaco torna-se calmo e regular; e proporciona uma agradável sensação de frescura na testa.

O praticante deve escolher uma posição confortável, podendo deitar-se de costas, sentar-se ou adotar a posição de “cocheiro” e manter toda a concentração nos exercícios e no seu próprio corpo.

O nível básico compõe-se de seis exercícios:

• Exercício de Peso
• Exercício de Calor
• Exercício de Respiração
• Exercício do Coração
• Exercício do Plexo Solar (zona do umbigo)
• Exercício da Testa (cabeça)

A fim de alcançar um relaxamento profundo com efeito hipnótico, deve-se repetir várias vezes os exercícios, de forma a senti-los o mais completamente possível.

• Os meus braços e pernas estão agradavelmente pesados. (Repetir mentalmente os exercício 4-6 vezes)
• Cada exercício é acompanhado da seguinte frase: “Estou completamente calmo e relaxado” (Esta frase é repetida mentalmente 1-2 vezes)

1º  Exercício de peso

A prática desta exercício leva ao profundo relaxamento dos músculos, induzido por meio da sensação de peso. O praticante deve concentrar-se mentalmente numa parte do corpo especifica, geralmente um braço ou uma perna. Na sequência do exercício pode ir transmitindo a sensação de peso a outras partes do corpo cara, ombros, mãos, dedos…

Mentalmente diz-se:

• Os meus braços e pernas estão agradavelmente pesados (repetir 5-6 vezes)
• Estou perfeitamente calmo/a e relaxado/a (repetir 1 vez)

2º Exercício de calor

A sensação de calor induzido por este exercício ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação do sangue por todo o corpo. De forma similar ao 1º exercício- exercício de peso-, toda a concentração estará focada num braço ou numa perna e ir estendendo a sensação de calor a outras partes do corpo.

Mentalmente diz-se:

• Os meus braços e pernas estão agradavelmente quentes (repetir 5-6 vezes)
• Estou perfeitamente calmo e relaxado (repetir 1 vez).

3º Exercício de Respiração

Concentre-se na respiração, inspirando e expirando, mas sem forçar, de modo a sentir-se profundamente relaxada.

Mentalmente diz-se:

• A minha respiração está calma e equilibrada (repetir 5-6 vezes)
• Estou perfeitamente calmo e relaxado (repetir 1)

4º Exercício do Coração

No exercício do coração, o foco está no pulso e nos batimentos cardíacos .

Mentalmente diz-se:

• O meu coração bate calmo e normal (repetir 5-6 vezes )
• Em alternativa: tenho o meu pulso calmo e firme
• Estou perfeitamente calmo e relaxado (repetir 1 vez )

5º Exercício do Plexo Solar

No exercício do plexo solar toda a concentração foca-se na parte superior do abdómen. A  sensação de calor sentida nesta zona ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo, espalhando-se a outras partes do corpo.

Mentalmente diz-se:

• O meu plexo solar está quente (repetir 5-6 vezes)
• Estou perfeitamente calmo e relaxado (repetir 1 vez )

6º Exercício da cabeça

No exercício da cabeça, o foco de atenção está na testa e a sensação de frescura sentida nesta zona.

Mentalmente diz-se:

• A minha testa está agradavelmente fresca (repetir 5-6 vezes)
• Estou perfeitamente calmo e relaxado (repetir 1 vez)

Uma vez termina a sessão de relaxamento, para “regressar”, ou seja, sair do estado relaxamento profundo em que se encontra, deve terminar sempre desta maneira:

1. Sinta os braços com firmeza
2. Estique o corpo
3. Respire calmo e profundamente
4. Abra os olhos

Observação: Se entretanto adormecer, não se preocupe em “regressar”, isso é um sintoma bom.

Os exercícios devem ser repetidos várias vezes por dia. São suficientes 5 minutos para cada exercício. Os benefícios do treino autógeno refletem-se no corpo, mente e alma, que serão reforçados pela prática regular, contribuindo enormemente para manter a tensão e o stress do dia a dia sob control. Veja aqui mais sobre aprenda a relaxar com o treino autógeno.

Na impossibilidade de praticá-los sozinha em casa, pode recorrer a um profissional especializado cujas sessões normalmente são realizadas em grupo.