Quem nunca sentiu ansiedade que ponha o dedo no ar! Efetivamente todos sentimos aquela ansiedade que nos leva a reagir e proteger o organismo contra o perigo, mas quando a ansiedade é forte, extravasa as ameaças reais e dura muito tempo, pode prejudicar em vez de ajudar. É o seu caso? Então, tem de tomar medidas para se acalmar, nomeadamente através da técnica de relaxamento muscular progressivo Jacobson.
A técnica de relaxamento muscular progressivo Jacobson ensina a contrair e relaxar os músculos do corpo, de acordo com uma sequência específica, para aliviar progressivamente todas as tensões musculares, relaxar e reduzir o impacto físico do stress.
Os resultados surgem de forma gradual, mas são garantidos. Por isso é considerada uma das melhores terapias para combater problemas de ansiedade, até porque pode ser aplicada em qualquer lugar e acalmar antes de uma situação que mexa com o sistema nervoso: um exame, uma entrevista de emprego, um encontro ou outra situação em que a ansiedade lhe possa comprometer a performance ou bem-estar.
O que é o relaxamento muscular progressivo?
É uma técnica que se baseia na premissa de que o corpo reage com tensão muscular a pensamentos que induzem à ansiedade e que essa tensão muscular aumenta ainda mais a ansiedade, e assim sucessivamente. Para encerrar o ciclo, há que interromper a tensão muscular.
É aqui que entra a técnica de relaxamento progressivo que consiste em aprender a contrair e descontrair vários grupos de músculos em todo o corpo, prestando atenção às sensações que acompanham a tensão e o relaxamento e aprendendo a diferenciar os dois estados. O relaxamento muscular progressivo, em suma, permite-lhe reconhecer momentos de excesso de tensão e instruir-se para relaxar e reduzir os níveis de ansiedade.
Quem desenvolveu este método?
Foi Edmund Jacobson, médico e fisiólogo americano, que descobriu em 1929, a técnica de relaxamento progressivo como forma de ajudar os seus pacientes a lidar com a ansiedade e ataques de pânico. Isto depois de ter percebido que os músculos também podem ajudar a relaxar a mente, até porque uma pessoa não consegue ficar relaxada e ansiosa ao mesmo tempo.
Os resultados foram muito satisfatórios e por isso a técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson foi-se difundindo e praticando um pouco por todo o mundo. Além de não ter contraindicações, envolve apenas a contração de grupos musculares e libertação da tensão. Uma espécie de remédio instantâneo para se encontrar calma numa situação de stress!
Como funciona o relaxamento muscular progressivo?
O treino de relaxamento muscular progressivo consiste numa série de exercícios de contração e descontração de vários grupos de músculos em todo o corpo. Porém, para perceber como funciona a técnica e consequentemente poder aplicá-la corretamente, deve tomar nota de que o relaxamento muscular progressivo de Jacobson é realizado mediante a contração e o relaxamento de 16 grupos musculares em sequência. Para tal, a técnica é dividida em 3 fases:
- Na 1ª fase são trabalhados os 16 grupos de músculos.
- Na 2ª fase são trabalhados 7 grupos de músculos.
- Na 3ª fase são trabalhados 4 grupos de músculos.
Independentemente da fase, cada um dos grupos deve ser contraído durante 10 segundos, após os quais se deve relaxar durante 20 segundos. O objetivo é perceber e sentir o contraste entre as sensações de tensão e relaxamento.
Se for realizado duas vezes por dia durante 15/20 minutos, o relaxamento muscular progressivo permite-lhe reconhecer quando se encontra excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo, desta forma, o nível de ansiedade.
Qualquer técnica de relaxamento contribui para a diminuição do stress, leia também o nosso artigo relaxamento autógeno de Schultz.
Quais os principais benefícios do relaxamento muscular progressivo de Jacobson?
A técnica de relaxamento muscular progressivo oferece vários benefícios para a sua saúde e bem-estar. Entre eles:
- Alivia a ansiedade.
- Baixa a pressão arterial.
- Diminui a frequência cardíaca.
- Reduz a probabilidade de ataques de pânico e depressões.
- Melhora a qualidade do sono.
- Pode ajudar pessoas com epilepsia a reduzirem a quantidade e a frequência das crises.
- Estudos em pacientes com cancro da mama, mostram que o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a reduzir a náusea e vómitos causados pela quimioterapia, bem como a ansiedade, depressão e insónia que acompanham a doença.
- Também é útil para tratar alguns tipos de dor crónica, como dores nas costas, dores de cabeça e artrite.
- Como o stress diminui o sistema digestivo, o relaxamento muscular progressivo é excelente para pessoas com úlcera, síndrome do intestino irritável e outros transtornos digestivos.
Relaxamento muscular progressivo: exercício prático
Vamos propôr-lhe agora um treino simples para realizar durante 15/20 minutos, duas vezes por dia.
- Vista uma roupa confortável, descalce-se e sente-se numa cadeira ou sofá. Escolha uma divisão onde haja pouca intensidade de luz e de ruído, e mantenha os olhos fechados durante o treino.
- Estenda os braços sobre os joelhos e comece esta simples sequência de relaxamento:
- Mãos – contraia as mãos, fechando-as até sentir tensão e mantenha a posição durante 10 segundos. Depois solte os dedos um a um, relaxe durante 20 segundos e repare no contraste entre tensão e relaxamento.
- Ombros – encolha os ombros, sinta a tensão por 10 segundos, mantenha a posição e depois descanse durante 20 segundos.
- Pescoço – leve o queixo em direção ao peito por 10 segundos e depois relaxe por 20 segundos.
- Boca – abra a boca e estique a língua o máximo possível durante 10 segundos. Leve a língua contra o céu da boca, sinta a tensão e relaxe durante 20 segundos.
- Costas – apoie os ombros nas costas da cadeira, incline o corpo para a frente, mantenha a posição durante 10 segundos e depois relaxe durante 20 segundos.
- Pés – estique os dedos dos pés e sinta a tenção dos músculos durante 10 segundos. A seguir solte e relaxe durante 20 segundos.
Pratique diariamente esta ou outra sequência de relaxamento progressivo de forma a relaxar os músculos do corpo e acalmar a mente. De início estas sequências podem parecer complexas e demorado, mas em pouco tempo, com a interiorização dos exercícios, verá que se vai tornar numa rotina simples e eficaz… que por sua vez se vai tornar na sua melhor aliada para combater a ansiedade e aliviar o stress!
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