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Técnica de relaxamento muscular progressivo Jacobson

Quem nunca sentiu ansiedade que ponha o dedo no ar! Efetivamente todos sentimos aquela ansiedade que nos leva a reagir e proteger o organismo contra o perigo, mas quando a ansiedade é forte, extravasa as ameaças reais e dura muito tempo, pode prejudicar em vez de ajudar. É o seu caso? Então, tem de tomar medidas para se acalmar, nomeadamente através da técnica de relaxamento muscular progressivo Jacobson.

Treino de relaxamento muscular progressivoA técnica de relaxamento muscular progressivo Jacobson ensina a contrair e relaxar os músculos do corpo, de acordo com uma sequência específica, para aliviar progressivamente todas as tensões musculares, relaxar e reduzir o impacto físico do stress.

Os resultados surgem de forma gradual, mas são garantidos. Por isso é considerada uma das melhores terapias para combater problemas de ansiedade, até porque pode ser aplicada em qualquer lugar e acalmar antes de uma situação que mexa com o sistema nervoso: um exame, uma entrevista de emprego, um encontro ou outra situação em que a ansiedade lhe possa comprometer a performance ou bem-estar.

O que é o relaxamento muscular progressivo?

É uma técnica que se baseia na premissa de que o corpo reage com tensão muscular a pensamentos que induzem à ansiedade e que essa tensão muscular aumenta ainda mais a ansiedade, e assim sucessivamente. Para encerrar o ciclo, há que interromper a tensão muscular.

É aqui que entra a técnica de relaxamento progressivo que consiste em aprender a contrair e descontrair vários grupos de músculos em todo o corpo, prestando atenção às sensações que acompanham a tensão e o relaxamento e aprendendo a diferenciar os dois estados. O relaxamento muscular progressivo, em suma, permite-lhe reconhecer momentos de excesso de tensão e instruir-se para relaxar e reduzir os níveis de ansiedade.

Quem desenvolveu este método?

Foi Edmund Jacobson, médico e fisiólogo americano, que descobriu em 1929, a técnica de relaxamento progressivo como forma de ajudar os seus pacientes a lidar com a ansiedade e ataques de pânico. Isto depois de ter percebido que os músculos também podem ajudar a relaxar a mente, até porque uma pessoa não consegue ficar relaxada e ansiosa ao mesmo tempo.

Os resultados foram muito satisfatórios e por isso a técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson foi-se difundindo e praticando um pouco por todo o mundo. Além de não ter contraindicações, envolve apenas a contração de grupos musculares e libertação da tensão. Uma espécie de remédio instantâneo para se encontrar calma numa situação de stress!

Como funciona o relaxamento muscular progressivo?

O treino de relaxamento muscular progressivo consiste numa série de exercícios de contração e descontração de vários grupos de músculos em todo o corpo. Porém, para perceber como funciona a técnica e consequentemente poder aplicá-la corretamente, deve tomar nota de que o relaxamento muscular progressivo de Jacobson é realizado mediante a contração e o relaxamento de 16 grupos musculares em sequência. Para tal, a técnica é dividida em 3 fases:

  • Na 1ª fase são trabalhados os 16 grupos de músculos.
  • Na 2ª fase são trabalhados 7 grupos de músculos.
  • Na 3ª fase são trabalhados 4 grupos de músculos.

Independentemente da fase, cada um dos grupos deve ser contraído durante 10 segundos, após os quais se deve relaxar durante 20 segundos. O objetivo é perceber e sentir o contraste entre as sensações de tensão e relaxamento.

Se for realizado duas vezes por dia durante 15/20 minutos, o relaxamento muscular progressivo permite-lhe reconhecer quando se encontra excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo, desta forma, o nível de ansiedade.

Qualquer técnica de relaxamento contribui para a diminuição do stress, leia também o nosso artigo relaxamento autógeno de Schultz.

Quais os principais benefícios do relaxamento muscular progressivo de Jacobson?

A técnica de relaxamento muscular progressivo oferece vários benefícios para a sua saúde e bem-estar. Entre eles:

  • Alivia a ansiedade.
  • Baixa a pressão arterial.
  • Diminui a frequência cardíaca.
  • Reduz a probabilidade de ataques de pânico e depressões.
  • Melhora a qualidade do sono.
  • Pode ajudar pessoas com epilepsia a reduzirem a quantidade e a frequência das crises.
  • Estudos em pacientes com cancro da mama, mostram que o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a reduzir a náusea e vómitos causados pela quimioterapia, bem como a ansiedade, depressão e insónia que acompanham a doença.
  • Também é útil para tratar alguns tipos de dor crónica, como dores nas costas, dores de cabeça e artrite.
  • Como o stress diminui o sistema digestivo, o relaxamento muscular progressivo é excelente para pessoas com úlcera, síndrome do intestino irritável e outros transtornos digestivos.
Guia de Relaxamento Muscular Progressivo
Ilustração abreviada de um exercício prático de relaxamento Jacobson

Relaxamento muscular progressivo: exercício prático

Vamos propôr-lhe agora um treino simples para realizar durante 15/20 minutos, duas vezes por dia.

  1. Vista uma roupa confortável, descalce-se e sente-se numa cadeira ou sofá. Escolha uma divisão onde haja pouca intensidade de luz e de ruído, e mantenha os olhos fechados durante o treino.
  2. Estenda os braços sobre os joelhos e comece esta simples sequência de relaxamento:
  • Mãos – contraia as mãos, fechando-as até sentir tensão e mantenha a posição durante 10 segundos. Depois solte os dedos um a um, relaxe durante 20 segundos e repare no contraste entre tensão e relaxamento.
  • Ombros – encolha os ombros, sinta a tensão por 10 segundos, mantenha a posição e depois descanse durante 20 segundos.
  • Pescoço – leve o queixo em direção ao peito por 10 segundos e depois relaxe por 20 segundos.
  • Boca – abra a boca e estique a língua o máximo possível durante 10 segundos. Leve a língua contra o céu da boca, sinta a tensão e relaxe durante 20 segundos.
  • Costas – apoie os ombros nas costas da cadeira, incline o corpo para a frente, mantenha a posição durante 10 segundos e depois relaxe durante 20 segundos.
  • Pés – estique os dedos dos pés e sinta a tenção dos músculos durante 10 segundos. A seguir solte e relaxe durante 20 segundos.

Pratique diariamente esta ou outra sequência de relaxamento progressivo de forma a relaxar os músculos do corpo e acalmar a mente. De início estas sequências podem parecer complexas e demorado, mas em pouco tempo, com a interiorização dos exercícios, verá que se vai tornar numa rotina simples e eficaz… que por sua vez se vai tornar na sua melhor aliada para combater a ansiedade e aliviar o stress!

Gostava de descobrir mais formas de relaxamento? Clique aqui e conheça a técnica de respiração das narinas alternadas.

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